Néhány sportoló és edzőterembe járó ember szentül hiszi, hogy kemény edzés után forró szaunában pihenni segít, míg mások inkább hideg fürdőt vesznek egy fürdőkádban. Ha még sosem próbáltad egyiket sem, akkor talán azon tűnődsz, melyik lehet a legjobb választás az edzés utáni regenerációhoz. Hogyan segítenek ezek a népszerű regenerálódási módszerek, és jobb e egyik a másiknál?
Hogyan segít a szauna az edzés utáni regenerációban?
Sok edzőteremben van szauna vagy gőzfürdő, ahol edzés után pihenhetnek a sportolók, és a profi szintű sportolók körében is nagyon népszerű a használata. Egy friss kutatás szerint,
a prof orosz erőnléti sportolók 96,7%-a beépítette a szaunázást a rutinjába. A kutatások szerint a szauna használata jó okkal népszerű.
Egy tanulmány férfi táv futóknál azt mutatta ki, hogy az edzés utáni szaunázás jobb állóképességet eredményezett a következő edzés során. Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a férfiak, akik állóképességi edzés után használtak szaunát, jobb rövid távú lábregenerációt értek el, mint a nem-szauna használók. Néhány kutatás szerint a szaunázás segíthet csökkenteni a fájdalmat és merevséget azoknál, akik krónikus izom-csontrendszeri betegségben szenvednek, így az edzés utáni kellemetlen érzések kezelésében is hasznos lehet.
Azonban más tanulmányok kevésbé ígéretes eredményekről számoltak be a szaunázás használatával kapcsolatban. Egy versenyszerű úszók és triatlonistákat tanulmányozó csoport arra jutott, hogy az edzés utáni szaunázás szignifikánsan csökkentette a teljesítményüket.
A hagyományos szaunák a levegőt melegítik, és lehet, hogy gőzt is alkalmaznak. Az infraszaunák alternatívát jelentenek a hagyományos szaunákhoz képest, melyek fényt használnak a tested melegítéséhez, nem pedig a körülötted lévő levegőt. Az utóbbi lehet jó választás azoknak, akik a hagyományos szaunák magas hőmérséklete miatt kellemetlenül érzik magukat, de szaunát szeretnének használni az edzés utáni regenerációhoz.
Hogyan segíti a jéghideg fürdő az edzés utáni regenerációt?
A hideg vízben való fürdőzésnek hosszú történelme van. A gyakorlatot évezredek óta alkalmazzák a potenciális egészségügyi előnyei miatt és ma a sportolók és edzőterembe járók is hideg vízbe merülnek, hogy segítsék a testüket a kemény edzés utáni regenerációban. Széles körű tudományos kutatás áll rendelkezésre amely a hideg vizes terápiát és a regenerációt kapcsolja össze.
Az edzés utáni regenerációs technikák mögött álló bizonyítékok átfogó felülvizsgálata jelentős előnyöket mutatott a hideg vízbe merülésből. A kutatások bebizonyították, hogy a jégfürdők jelentősen csökkentik a fáradtság érzetét, továbbá csökkentik a nehéz edzés után jelentkező izomlázat is. A kutatók megjegyzik, hogy a hideg hatás az egyik leghatékonyabb módszer az edzés utáni gyulladás csökkentésére, míg a masszázs volt a legjobb a DOMS (delayed onset muscle soreness) esetén.
A hideg vízbe merülés előnyei hosszú távon érezhetők. Néhány kutatás kimutatta, hogy az edzés utáni jégfürdő akár 96 órán át is csökkentheti az izomlázat. Ez jelentősen segíthet abban, hogy egy nehéz edzés után másnap újra visszatérj a terembe vagy kitartóan versenyezz egy többnapos megmérettetésen.
Mik a hideg sokkfehérjék és hő sokkfehérjék?
Hogyan segítenek mind a szaunák, mind az jégfürdők az edzés utáni regenerációban? A hideg sokkfehérjék és a hő sokkfehérjék lehetnek a kulcs. Ezek stressz fehérjék, amelyeket a tested termel, amikor hideg vagy meleg van.
Hőstressz akkor fordul elő, amikor a tested nem tudja megszabadulni a felesleges hőtől, és a hőmérsékleted emelkedik. A kutatások szerint hő sokkfehérjék termelődhetnek, amikor a tested olyan hőmérsékletre emelkedik, ami láznak számít: 38-41°C. Ez akkor is megtörténhet, amikor szaunában ülsz. A tudomány azonosított néhány fontos szerepet, amelyeket a hő sokkfehérjék okoznak a szervezetben, többek között:
- segítenek a sejtek regenerálódásában
- javítják a sérüléseket
- védik a szöveteket a sérülésektől
Bár a hő sokkfehérjékről sok tudományos ismeret áll rendelkezésre, a hideg sokkfehérjékről kevesebb ismert. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek a testednek fenntartani az izomtömegét, amikor nem vagy olyan aktív, mint általában, vagy amikor hideg van. Néhány kutatás szerint a hideg sokkfehérjék segíthetnek az izomnövekedésben és az edzést követő regenerációban.
Míg a hő sokkfehérjék az időszakos hőstressz során szabadulnak fel (pl szaunázás), a hideg sokkfehérjék azonban kevésbé stresszes fizikai állapotok során is felszabadulhatnak. A jelenlegi tudás alapján a hideg sokkfehérjék felszabadulhatnak, amikor a test hőmérséklete 37°C alá csökken, ami az átlagos normál testhőmérséklet. Tehát amikor kicsit fázol, lehet, hogy épp hideg sokkfehérjékeket állítasz elő.
Jégfürdő vs. Szauna: Melyik a legjobb regenerációs módszer az Ön számára?
A kutatások azt mutatják, hogy mind a szauna, mind a jégfürdő hasznos kiegészítése lehet az edzés utáni regenerációnak. Mivel nincsenek olyan tanulmányok, amelyek közvetlenül összehasonlítanák a két regenerációs módszert, nehéz megmondani, melyik a hatékonyabb.
A forró és hideg regenerációs módszerek egyidejű használata az ún. kontrasztterápia. Ez a terápia a hosszú finn hagyományokból ered, amely szerint a forró szaunázást frissítő hideg merüléssel egészítik ki. Néhány sportoló meleg vízben áztatással kezdi, míg mások inkább a forró szaunában pihennek, majd azonnal hideg jégfürdőt vesznek.
Készíts edzés utáni jégfürdőt a DopaFlow segítségével
Akár hideg vízbe merülést szeretnél kipróbálni önállóan, akár kombinálni akarod a szaunában történő meleggel, a DopaFlow segíthet. Az erre a célra épített hidegterápiás eszköz lehetővé teszi a jégfürdő egyszerű és kényelmes vételét. Csak töltsd fel a jégkádat jéggel és vízzel, hogy elérd a kívánt hőmérsékletet (ajánlott kb. 10-15°C), majd élvezd a pihentető áztatást 5-10 percig.